Петър Низамов – Тренировка за крака за мъже и жени, за напреднали и начинаещи

Отнето норвежко дете: Опитваха да ми промият мозъка в четири различни приемни семейства за седем години
януари 15, 2020
РАЗВИТИЕТО ПО СЛУЧАЯ НА ОТНЕТИТЕ ТРИ ДЕЦА ОТ СОЦИАЛНИТЕ РАЗБОЙНИЦИ В СЕЛО БАЛША ДО СОФИЯ
януари 19, 2020

Петър Низамов – Тренировка за крака за мъже и жени, за напреднали и начинаещи

Поради интереса в социалните мрежи, публикувам тренировъчният ми режим, защото не мога да отговарям на всеки поотделно. 

Всеки може да се обърне към мен за съвет (БЕЗПЛАТЕН) относно тренировки , диети и режим за физическа подготовка. Тренировките са тежки, но ефективни. Аз залагам на тежките тренировки, а не на стимулантите срещу които съм и винаги ще съм !  Спортитите, които са тренирали по този начин лесно преодоляват застоят, който е основен враг на прогреса.

Започваме с тренировката за КРАКА. Най-големите мускулни групи – крадрицепс , глутеус, бедрен бицепс и прасец, вкл. и шивашки мускул и други по-малки мускули на краката – повдигачи настрани, събиращи мускули и т.н.

ЗА жени и мъже

1/ Крака

Отнето норвежко дете: Опитваха да ми промият мозъка в четири различни приемни семейства за седем години

а/ За маса :

( почивка между сериите – 120-180 сек. )

  • ЗА начинаещи

 

  1. Пълен клек – 4 серии – 10-12, 6-8 и 2 серии х 20 повт.
  2. Хакен клек – 3 серии ( 2 х 6-8 повт. , 1 х 20 повт.)
  3. Лег преса с двата крака – 3 серии ( 2 х 6-8 повт. , 1 х 20 повт. )
  4. Напади напред – 3 серии х 10-12 повт.
  5. Разгъване на краката – 2 серии ( 1 х 10-12 повт. , 1 х 25-40 повт. )
  6. Мъртва тяга с изпънати крака – 3 серии х 25 повт.
  7. Сгъване на краката от лег – 3 серии х 6, 10, 15 повт.
  8. Сгъване на краката прав/седнал – 2 серии ( 1 х 10-12 повт. , 1 х 25-40 повт. )
  9. Повдигане на пръсти за прасец прав – 4 серии х 10 , 10, 15, 20 повт.
  10. Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 3 серии х 20 повт.
  11. Повдигане на пръсти за прасец от сед – 3 серии х 20 повт.

  • За напреднали

  • За ефективност при напреднали само тренировката за маса се редува в следния период – 3 седмици – разделна
  • 2 седмици – кръгова

Кръгова за маса  : 3 кръга – 2 ПЪТИ СЕДМИЧНО

 

  • Пълен клек с щанга зад врата – 6 повт.
  • Половин клек с щанга зад врата – 6 повт.
  • Мъртва тяга (Класическата) –6 повт.
  • Хакен клек на машина – 6 повт.
  • Сгъване на краката от лег – 6 повт.
  • Лег преса – 6 повт.
  • Сгъване на краката прав – 6 повт.
  • Напади с щанга (Вървене напред) – 6 повт.
  • Напади с щанга (Вървене назад) – 6 повт.
  • Разгъване на краката – 6 повт.
  • Повдигане на краката встрани – 6 повт.
  • Повдигане на краката назад –6 повт.
  • От легнало положение с щанга на корема – 6 повт.
  • Събиране на краката – 6 повт.
  • Мъртва тяга с изпънати крака , стъпил върху два диска –6 повт.
  • Повдигане на пръсти за прасец прав – 10 повт.
  • Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 10 повт.
  • Повдигане на пръсти за прасец от сед – 10 повт.

 

Разделна тренировка за маса – 1 ПЪТ / СЕДМИЧНО

  1. Пълен клек – 8 серии – 8-10 , 6-8 , 4-5, 2-3, 2-3 повт. и 3 серии х 20 повт.
  2. Клек с щанга отпред – 3 серии х 6-8, 10-12, 15 повт.
  3. Хакен клек – 3 серии х 8-10 повт.
  4. Лег преса с единия крак – 2 серии х 10-15 повт.
  5. Лег преса с двата крака – 2 серии х 8-10 повт.
  6. Напади напред – 2 серии х 10-15 повт.
  7. Напади назад – 2 серии х 10-15 повт.
  8. Разгъване на краката – 3 серии ( 2 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. )
  9. От легнало положение с щанга на корема – 2 серии х 10-12 повт.
  10. Мъртва тяга с изпънати крака – 4 серии х 10-15 повт.
  11. Сгъване на краката от лег – 3 серии х 6-8, 10-12, 15 повт.
  12. Сгъване на краката прав – 3 серии ( 2 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. )
  13. Повдигане на пръсти за прасец прав – 5 серии х 8-10, 8-10, 15, 15, 20 повт.
  14. Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 4 серии х 20 повт.
  15. Повдигане на пръсти за прасец от сед – 4 серии х 20 повт.

 

Петър Низамов и БЮК се заемат с отнетото БЪЛГАРЧЕ в Швеция

б/ За релеф :

( почивка между упражненията – 90-120 сек. , между сериите – 30-90 секунди., между суперсериите – 60-90 сек. , между кръговете 60-120 сек. )

 

Тежестите са са такива, с които достигате до отказ в указания диапазон от повторения.

При кръговите тренировки, тежестта е 80-85% от тази , с която правите указаните повторения, когато сте свеж.

 

Форсирани повторения ( с помощ, с доповдигане от друг ) – при основните упражнения , в най-тежките серии ( с най-голяма тежест) – Пълен клек , сгъване на краката от лег…

Петър Низамов : Основните точки в програмата ми като НЕЗАВИСИМ общински съветник в община Бургас.

РАЗДЕЛНА ТРЕНИРОВКА ЗА РЕЛЕФ  :

  • За начинаещи :

    • Пълен клек – 4 серии ( 3 х 15 повт. ; 1 х 25-40 повт.)
    • Хакен клек – 3 серии х 15 повт.
    • Лег преса с двата крака – 3 серии х 15 повт.
    • Напади напред – 2 серии х 15-20 повт.
    • Разгъване на краката – 3 серии ( 2 х 15-20 повт. , 1 х 25-40 повт. )
    • Мъртва тяга с изпънати крака – 3 серии х 25 повт.
    • Сгъване на краката от лег – 3 серии х 15 повт.
    • Сгъване на краката прав – 3 серии ( 2 х 15-20 повт. , 1 х 25-40 повт. )
    • Повдигане на пръсти за прасец прав – 4 серии х 15-20 повт.
    • Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 3 серии х 25-40 повт.
    • Повдигане на пръсти за прасец от сед – 3 серии х 25-40 повт.

 

  • ЗА Напреднали :

Период 1   (1-2 СЕДМИЦИ)

Петър Низамов : В Бургас трябва да се забрани всякакъв хазарт на по-малко от 1000 метра от училище

  1. Пълен клек – 8 серии – 4 х 8-10 повт. , 3 серии х 20 повт. , 1 х 25-40 повт.
  2. Мъртва тяга с изпънати крака – 4 серии – 3 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт.
  3. Суперсерии – 2 серии
  • Напади напред – 2 серии х 10-15 повт.
  • Напади назад – 2 серии х 10-15 повт.
  1. Суперсерии – 3 серии
  • Лег преса с двата крака – 3 серии х 10-15 повт.
  • Сгъване на краката от лег – 3 серии х 10-15 повт.
  1. Суперсерии- 3 серии
  • Хакен клек – 3 серии х 8-10 повт.
  • Сгъване на краката прав – 3 серии ( 2 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. )
  • Разгъване на краката – 3 серии ( 2 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. )
  1. Хиперсерии – 2 серии
  • Повдигане на краката встрани – 2 х 10-15 повт.
  • Повдигане на краката напред – 2 х 10-15 повт.
  • Събиране на краката – 2 х 10-15 повт.
  1. Суперсерии – 2 серии
  • От легнало положение с щанга на корема – 2 серии х 10-12 повт.
  • Повдигане на краката назад – 2 серии х 15-20 повт.

 

  1. Три сет за прасец – 4 серии
  • Повдигане на пръсти за прасец прав – 4 серии х 10-12, 10-12, 15, 20, 25-40 повт.
  • Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 4 серии – 3 х 20 повт. , 1 х 25-40
  • Повдигане на пръсти за прасец от сед – 4 серии – 3 х 20 повт. , 1 х 25-40

 

Период 2   (3-4 СЕДМИЦИ)

  1. Пълен клек – 8 серии – 4 х 8-10 повт. , 3 серии х 20 повт. , 1 х 25-40 повт.
  2. Хиперсерии за квадрицепс – 3 серии
  • Напади напред – 3 серии х 10-15 повт.
  • Напади назад – 3 серии х 10-15 повт.
  • Лег преса с двата крака – 3 серии х 8-10 повт.
  • Хакен клек – 3 серии х 8-10 повт.
  • Разгъване на краката – 3 серии ( 2 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. )
  1. Три сет за задна част на бедрото – 4 серии
  • Мъртва тяга с изпънати крака – 4 серии – 3 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт.
  • Сгъване на краката от лег – 4 серии х 10-15 повт.
  • Сгъване на краката прав – 4 серии ( 3 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. )
  1. Хиперсерии – 2 серии
  • От легнало положение с щанга на корема – 2 серии х 10-12 повт.
  • Повдигане на краката назад – 2 х 10-15 повт.
  • Повдигане на краката встрани – 2 х 10-15 повт.
  • Повдигане на краката напред – 2 х 10-15 повт.
  • Събиране на краката – 2 х 10-15 повт.
  1. Три сет за прасец – 4 серии
  • Повдигане на пръсти за прасец прав – 4 серии х 10-12, 10-12, 15, 20, 25-40 повт.
  • Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 4 серии – 3 х 20 повт. , 1 х 25-40
  • Повдигане на пръсти за прасец от сед – 4 серии – 3 х 20 повт. , 1 х 25-40

 

 

Социалните обявиха Петър Низамов за враг на Народа защото печели делата за връщане на отнети деца от тях

Период 3   (5-8 СЕДМИЦИ)

Кръгова за маса  : 3 кръга – 2 ПЪТИ СЕДМИЧНО

 

 

  • Пълен клек с щанга зад врата – 10 повт.
  • Половин клек с щанга зад врата – 10 повт.
  • Мъртва тяга (Класическата) – 10 повт.
  • Хакен клек на машина – 10 повт.
  • Сгъване на краката от лег – 10 повт.
  • Лег преса – 10 повт.
  • Сгъване на краката прав/седнал – 10 повт.
  • Напади с щанга (Вървене напред) – 10 повт.
  • Напади с щанга (Вървене назад) – 10 повт.
  • Разгъване на краката – 10 повт.
  • Повдигане на краката встрани – 10 повт.
  • Повдигане на краката назад – 10 повт.
  • От легнало положение с щанга на корема – 10 повт.
  • Събиране на краката – 10 повт.
  • Мъртва тяга с изпънати крака , стъпил върху два диска – 10 повт.
  • Повдигане на пръсти за прасец прав – 20 повт.
  • Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 20 повт.
  • Повдигане на пръсти за прасец от сед – 20 повт.

 

 

Петър Низамов : Боксов клуб Черноморец Победа заслужава да получи собствеността върху залата на стадиона

 

 

Специализация за крака :

 

 

Специализацията за крака , означава да се даде приоритет на дадена мускулна група, която изостава. Такъв период на концентриране на усилията са с продължителност от 4-8 седмици, след което се преминава към нормалана тренировка на всички мускулни групи.  Краката при специализация да се тренират поне три пъти седмично като тренировката е опростена. В други два дни от седмицата тренирате останалата част от тялото с по едно упражнение – за големите мускулни групи ( гърди, гръб, крака) 4 серии по 6-8 повт.  , за малките – 3 серии по 6-8 повт.

 

Ако желаете, АБОНИРАЙТЕ СЕ ЗА КАНАЛА НИ В YOUTUBE – „Кръгови тренировки-Петър Низамов“ на :

 

 

https://www.youtube.com/channel/UCG_WGusrwyi1FDUIIDanAwQ

 

 

Харесайте ни във фейсбук :

 

 

https://www.facebook.com/CircleTraining.PetarNizamov

 

 

Присъединете се в нашата ФейсБук Група:

 

 

https://www.facebook.com/groups/PetarNizamov/

 

 

Последвайте ни в Инстаграм :

 

 

https://www.instagram.com/circuit_training_petar_nizamov/

 

 

Последвайте ни в Туитър :

 

 

https://twitter.com/NizamovWorkOut

 

 

Имейл :

 

 

[email protected]

 

 

Петър Низамов – личен профил във ФБ :

 

 

https://www.facebook.com/PetarKonstantinovNizamov

 

 

Петър Низамов – страница във ФБ :

 

 

https://www.facebook.com/PetarNizamovNews/

 

 

Канал във VBOX7 :

 

 

https://www.vbox7.com/user:d6264976b6

 

Отворете файла

ТУК

за да видите упражненията в картинки.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *