Поради интереса в социалните мрежи, публикувам тренировъчният ми режим, защото не мога да отговарям на всеки поотделно.
Всеки може да се обърне към мен за съвет (БЕЗПЛАТЕН) относно тренировки , диети и режим за физическа подготовка. Тренировките са тежки, но ефективни. Аз залагам на тежките тренировки, а не на стимулантите срещу които съм и винаги ще съм ! Спортитите, които са тренирали по този начин лесно преодоляват застоят, който е основен враг на прогреса.
Тренировка – физическа подготовка – силова и скоростна издръжливост за спортисти – бойни спортове :
Кръгова 1-ви ден
Обръщане или изхвърляне от земята с щанга
Вдигане от лег с щанга
Набиранки или Скрипец отгоре – задврата
Раменна преса с щанга – прав пред гърди с раменен хват , или седнал зад врата с широк хват
Гребане с щанга (чукчета)
Кофички ( с тежест или без )
По 10 повторения от всяко едно след друго, без почивка между упражненията ( само докато отидете до другия уред )
Тежест :
Такава , с която можете да правите нормално по 13-15 повторения, ако почивате.
Целта е тежестта да е такава, че при последния ( 4-ти или 5-ти кръг) да правите с нея до отказ максимално 6-7 повторения.
След кръговата :
Коремна преса :
- Повдигане на краката от вис (а не от лакти) , до положение перпендикулярно на пода, а не само до успоредно положение на пода.
- Коремни преси (при възможност с главата надолу, ако не – от наклон или от лег)
След това :
Бягане :
1 по 2000-3000м с леко темпо.
Кръгова 2-ри ден
Обръщане или изхвърляне от земята с щанга
Вдигане от лег с щанга
Набиранки или Скрипец отгоре – задврата
Раменна преса с щанга – прав пред гърди с раменен хват , или седнал зад врата с широк хват
Гребане с щанга (чукчета)
Кофички ( без тежест )
По 20 повторения от всяко едно след друго, без почивка между упражненията ( само докато отидете до другия уред )
Тежест :
Такава , с която можете да правите спокойно по 20 повторения във всичките кръгове.
Целта е тежестта да е такава, че при последния ( 4-ти или 5-ти кръг) да правите с нея до отказ максимално 15 повторения.
След кръговата :
Коремна преса :
- Повдигане на краката от вис (а не от лакти) , до положение перпендикулярно на пода, а не само до успоредно положение на пода.
- Коремни преси (при възможност с главата надолу, ако не – от наклон или от лег)
След това :
Бягане :
1 по 1000м със средно темпо и спринт в последните 100м.
Кръгова 3-ти ден
Клек до долу с щанга на гърба
Половин клек ( не четвъртин, а половин, което означава бедрената кост при приклякнето да достигне задължително поне до успоредно положение на пода )
Лег преса
Сгъване на краката от лег
Напади ( щанга задврата, с дъмбели в ръцете, вървене напред , или връщане назад – всички са добри, даже са прекрасни за краката )
Повдигане на пръсти прав
Повдигане на пръсти седнал
По 10 повторения от всяко едно след друго, без почивка между упражненията ( само докато отидете до другия уред )
Тежест :
Такава , с която можете да правите нормално по 13-15 повторения, ако почивате.
Целта е тежестта да е такава, че при последния ( 4-ти или 5-ти кръг) да правите с нея до отказ максимално 6-7 повторения.
След кръговата :
Коремна преса :
- Повдигане на краката от вис (а не от лакти) , до положение перпендикулярно на пода, а не само до успоредно положение на пода.
- Коремни преси (при възможност с главата надолу, ако не – от наклон или от лег)
След това :
Бягане :
3 по 400 м с високо темпо
Кръгова 4-ти ден
Обръщане или изхвърляне от земята с щанга
Вдигане от лег с щанга
Набиранки или Скрипец отгоре – задврата
Раменна преса с щанга – прав пред гърди с раменен хват , или седнал зад врата с широк хват
Гребане с щанга (чукчета)
Кофички ( с тежест или без )
По 10 повторения от всяко едно след друго, без почивка между упражненията ( само докато отидете до другия уред )
Тежест :
Такава , с която можете да правите нормално по 13-15 повторения, ако почивате.
Целта е тежестта да е такава, че при последния ( 4-ти или 5-ти кръг) да правите с нея до отказ максимално 6-7 повторения.
След кръговата :
Коремна преса :
- Повдигане на краката от вис (а не от лакти) , до положение перпендикулярно на пода, а не само до успоредно положение на пода.
- Коремни преси (при възможност с главата надолу, ако не – от наклон или от лег)
След това :
Бягане :
5 по 200м с максимално темпо
Кръгова 5-ти ден
Обръщане или изхвърляне от земята с щанга
Вдигане от лег с щанга
Набиранки или Скрипец отгоре – задврата
Раменна преса с щанга – прав пред гърди с раменен хват , или седнал зад врата с широк хват
Гребане с щанга (чукчета)
Кофички ( без тежест )
По 20 повторения от всяко едно след друго, без почивка между упражненията ( само докато отидете до другия уред )
Тежест :
Такава , с която можете да правите спокойно по 20 повторения във всичките кръгове.
Целта е тежестта да е такава, че при последния ( 4-ти или 5-ти кръг) да правите с нея до отказ максимално 15 повторения.
След кръговата :
Коремна преса :
- Повдигане на краката от вис (а не от лакти) , до положение перпендикулярно на пода, а не само до успоредно положение на пода.
- Коремни преси (при възможност с главата надолу, ако не – от наклон или от лег)
След това :
Бягане :
10 по 100 м спринтове
Събота и Неделя – ПОЧИВКА
Започваме с тренировката за КРАКА. Най-големите мускулни групи – крадрицепс , глутеус, бедрен бицепс и прасец, вкл. и шивашки мускул и други по-малки мускули на краката – повдигачи настрани, събиращи мускули и т.н.
ЗА жени и мъже
1/ Крака
а/ За маса :
( почивка между сериите – 120-180 сек. )
-
ЗА начинаещи
- Пълен клек – 4 серии – 10-12, 6-8 и 2 серии х 20 повт.
- Хакен клек – 3 серии ( 2 х 6-8 повт. , 1 х 20 повт.)
- Лег преса с двата крака – 3 серии ( 2 х 6-8 повт. , 1 х 20 повт. )
- Напади напред – 3 серии х 10-12 повт.
- Разгъване на краката – 2 серии ( 1 х 10-12 повт. , 1 х 25-40 повт. )
- Мъртва тяга с изпънати крака – 3 серии х 25 повт.
- Сгъване на краката от лег – 3 серии х 6, 10, 15 повт.
- Сгъване на краката прав/седнал – 2 серии ( 1 х 10-12 повт. , 1 х 25-40 повт. )
- Повдигане на пръсти за прасец прав – 4 серии х 10 , 10, 15, 20 повт.
- Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 3 серии х 20 повт.
- Повдигане на пръсти за прасец от сед – 3 серии х 20 повт.
-
За напреднали
- За ефективност при напреднали само тренировката за маса се редува в следния период – 3 седмици – разделна
- 2 седмици – кръгова
Кръгова за маса : 3 кръга – 2 ПЪТИ СЕДМИЧНО
- Пълен клек с щанга зад врата – 6 повт.
- Половин клек с щанга зад врата – 6 повт.
- Мъртва тяга (Класическата) –6 повт.
- Хакен клек на машина – 6 повт.
- Сгъване на краката от лег – 6 повт.
- Лег преса – 6 повт.
- Сгъване на краката прав – 6 повт.
- Напади с щанга (Вървене напред) – 6 повт.
- Напади с щанга (Вървене назад) – 6 повт.
- Разгъване на краката – 6 повт.
- Повдигане на краката встрани – 6 повт.
- Повдигане на краката назад –6 повт.
- От легнало положение с щанга на корема – 6 повт.
- Събиране на краката – 6 повт.
- Мъртва тяга с изпънати крака , стъпил върху два диска –6 повт.
- Повдигане на пръсти за прасец прав – 10 повт.
- Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 10 повт.
- Повдигане на пръсти за прасец от сед – 10 повт.
Разделна тренировка за маса – 1 ПЪТ / СЕДМИЧНО
- Пълен клек – 8 серии – 8-10 , 6-8 , 4-5, 2-3, 2-3 повт. и 3 серии х 20 повт.
- Клек с щанга отпред – 3 серии х 6-8, 10-12, 15 повт.
- Хакен клек – 3 серии х 8-10 повт.
- Лег преса с единия крак – 2 серии х 10-15 повт.
- Лег преса с двата крака – 2 серии х 8-10 повт.
- Напади напред – 2 серии х 10-15 повт.
- Напади назад – 2 серии х 10-15 повт.
- Разгъване на краката – 3 серии ( 2 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. )
- От легнало положение с щанга на корема – 2 серии х 10-12 повт.
- Мъртва тяга с изпънати крака – 4 серии х 10-15 повт.
- Сгъване на краката от лег – 3 серии х 6-8, 10-12, 15 повт.
- Сгъване на краката прав – 3 серии ( 2 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. )
- Повдигане на пръсти за прасец прав – 5 серии х 8-10, 8-10, 15, 15, 20 повт.
- Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 4 серии х 20 повт.
- Повдигане на пръсти за прасец от сед – 4 серии х 20 повт.
Петър Низамов и БЮК се заемат с отнетото БЪЛГАРЧЕ в Швеция
б/ За релеф :
( почивка между упражненията – 90-120 сек. , между сериите – 30-90 секунди., между суперсериите – 60-90 сек. , между кръговете 60-120 сек. )
Тежестите са са такива, с които достигате до отказ в указания диапазон от повторения.
При кръговите тренировки, тежестта е 80-85% от тази , с която правите указаните повторения, когато сте свеж.
Форсирани повторения ( с помощ, с доповдигане от друг ) – при основните упражнения , в най-тежките серии ( с най-голяма тежест) – Пълен клек , сгъване на краката от лег…
Петър Низамов : Основните точки в програмата ми като НЕЗАВИСИМ общински съветник в община Бургас.
РАЗДЕЛНА ТРЕНИРОВКА ЗА РЕЛЕФ :
-
За начинаещи :
-
- Пълен клек – 4 серии ( 3 х 15 повт. ; 1 х 25-40 повт.)
- Хакен клек – 3 серии х 15 повт.
- Лег преса с двата крака – 3 серии х 15 повт.
- Напади напред – 2 серии х 15-20 повт.
- Разгъване на краката – 3 серии ( 2 х 15-20 повт. , 1 х 25-40 повт. )
- Мъртва тяга с изпънати крака – 3 серии х 25 повт.
- Сгъване на краката от лег – 3 серии х 15 повт.
- Сгъване на краката прав – 3 серии ( 2 х 15-20 повт. , 1 х 25-40 повт. )
- Повдигане на пръсти за прасец прав – 4 серии х 15-20 повт.
- Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 3 серии х 25-40 повт.
- Повдигане на пръсти за прасец от сед – 3 серии х 25-40 повт.
-
ЗА Напреднали :
Период 1 (1-2 СЕДМИЦИ)
Петър Низамов : В Бургас трябва да се забрани всякакъв хазарт на по-малко от 1000 метра от училище
- Пълен клек – 8 серии – 4 х 8-10 повт. , 3 серии х 20 повт. , 1 х 25-40 повт.
- Мъртва тяга с изпънати крака – 4 серии – 3 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт.
- Суперсерии – 2 серии
- Напади напред – 2 серии х 10-15 повт.
- Напади назад – 2 серии х 10-15 повт.
- Суперсерии – 3 серии
- Лег преса с двата крака – 3 серии х 10-15 повт.
- Сгъване на краката от лег – 3 серии х 10-15 повт.
- Суперсерии- 3 серии
- Хакен клек – 3 серии х 8-10 повт.
- Сгъване на краката прав – 3 серии ( 2 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. )
- Разгъване на краката – 3 серии ( 2 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. )
- Хиперсерии – 2 серии
- Повдигане на краката встрани – 2 х 10-15 повт.
- Повдигане на краката напред – 2 х 10-15 повт.
- Събиране на краката – 2 х 10-15 повт.
- Суперсерии – 2 серии
- От легнало положение с щанга на корема – 2 серии х 10-12 повт.
- Повдигане на краката назад – 2 серии х 15-20 повт.
- Три сет за прасец – 4 серии
- Повдигане на пръсти за прасец прав – 4 серии х 10-12, 10-12, 15, 20, 25-40 повт.
- Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 4 серии – 3 х 20 повт. , 1 х 25-40
- Повдигане на пръсти за прасец от сед – 4 серии – 3 х 20 повт. , 1 х 25-40
Период 2 (3-4 СЕДМИЦИ)
- Пълен клек – 8 серии – 4 х 8-10 повт. , 3 серии х 20 повт. , 1 х 25-40 повт.
- Хиперсерии за квадрицепс – 3 серии
- Напади напред – 3 серии х 10-15 повт.
- Напади назад – 3 серии х 10-15 повт.
- Лег преса с двата крака – 3 серии х 8-10 повт.
- Хакен клек – 3 серии х 8-10 повт.
- Разгъване на краката – 3 серии ( 2 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. )
- Три сет за задна част на бедрото – 4 серии
- Мъртва тяга с изпънати крака – 4 серии – 3 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт.
- Сгъване на краката от лег – 4 серии х 10-15 повт.
- Сгъване на краката прав – 4 серии ( 3 х 10-15 повт. , 1 х 25-40 повт. )
- Хиперсерии – 2 серии
- От легнало положение с щанга на корема – 2 серии х 10-12 повт.
- Повдигане на краката назад – 2 х 10-15 повт.
- Повдигане на краката встрани – 2 х 10-15 повт.
- Повдигане на краката напред – 2 х 10-15 повт.
- Събиране на краката – 2 х 10-15 повт.
- Три сет за прасец – 4 серии
- Повдигане на пръсти за прасец прав – 4 серии х 10-12, 10-12, 15, 20, 25-40 повт.
- Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 4 серии – 3 х 20 повт. , 1 х 25-40
- Повдигане на пръсти за прасец от сед – 4 серии – 3 х 20 повт. , 1 х 25-40
Период 3 (5-8 СЕДМИЦИ)
Кръгова за маса : 3 кръга – 2 ПЪТИ СЕДМИЧНО
- Пълен клек с щанга зад врата – 10 повт.
- Половин клек с щанга зад врата – 10 повт.
- Мъртва тяга (Класическата) – 10 повт.
- Хакен клек на машина – 10 повт.
- Сгъване на краката от лег – 10 повт.
- Лег преса – 10 повт.
- Сгъване на краката прав/седнал – 10 повт.
- Напади с щанга (Вървене напред) – 10 повт.
- Напади с щанга (Вървене назад) – 10 повт.
- Разгъване на краката – 10 повт.
- Повдигане на краката встрани – 10 повт.
- Повдигане на краката назад – 10 повт.
- От легнало положение с щанга на корема – 10 повт.
- Събиране на краката – 10 повт.
- Мъртва тяга с изпънати крака , стъпил върху два диска – 10 повт.
- Повдигане на пръсти за прасец прав – 20 повт.
- Повдигане на пръсти за прасец от наведено положение ( магарешкото) – 20 повт.
- Повдигане на пръсти за прасец от сед – 20 повт.
Специализация за крака :
Специализацията за крака , означава да се даде приоритет на дадена мускулна група, която изостава. Такъв период на концентриране на усилията са с продължителност от 4-8 седмици, след което се преминава към нормалана тренировка на всички мускулни групи. Краката при специализация да се тренират поне три пъти седмично като тренировката е опростена. В други два дни от седмицата тренирате останалата част от тялото с по едно упражнение – за големите мускулни групи ( гърди, гръб, крака) 4 серии по 6-8 повт. , за малките – 3 серии по 6-8 повт.
Ако желаете, АБОНИРАЙТЕ СЕ ЗА КАНАЛА НИ В YOUTUBE – “Кръгови тренировки-Петър Низамов” на :
https://www.youtube.com/channel/UCG_WGusrwyi1FDUIIDanAwQ
Харесайте ни във фейсбук :
https://www.facebook.com/CircleTraining.PetarNizamov
Присъединете се в нашата ФейсБук Група:
https://www.facebook.com/groups/PetarNizamov/
Последвайте ни в Инстаграм :
https://www.instagram.com/circuit_training_petar_nizamov/
Последвайте ни в Туитър :
https://twitter.com/NizamovWorkOut
Имейл :
Петър Низамов – личен профил във ФБ :
https://www.facebook.com/PetarKonstantinovNizamov
Петър Низамов – страница във ФБ :
https://www.facebook.com/PetarNizamovNews/
Канал във VBOX7 :
https://www.vbox7.com/user:d6264976b6
